Manhã de Titã

por Lucas Maia Maciel

Rotina

  1. Banho e dentes
  2. Água
  3. Sol
  4. Exercício
  5. Leitura espiritual
  6. Organização do dia
  7. Sprint Matinal

Conheça o A.U.G.E

  • A - Ajuste Biológico: não adianta se preocupar com produtividade antes do ajuste biológico
  • U - Unificação de Esforço: focar; não sair tentando resolver tudo
  • G - Gestão de Tempo
  • E - Energia

Ajuste biológico

Como acordar antes do despertador

  • Acordar cedo começa na noite anterior
  • Estimulantes são bons, mas podem se tornar um problema
  • Ciclo circadiano: temos células que capturam a luz solar e comunicam pro corpo que o dia começou
  • TODOs
    • Regular estimulantes e ciclo circadiano
    • Pegar sol diretamente, sem vidros no caminho
    • Hábito de acordar sempre no mesmo horário
    • Acordar antes pra poder planejar o dia

Os segredos da cafeína

  • É muito útil, mas pode ser uma adversária
  • Meia vida é de 6 horas
  • Nosso corpo deve despertar por conta própria (sem estimulantes)
    • Cortisol deve ser regulado pela luz solar
    • Adrenalina deve ser regulado por banho gelado/exercício físico
  • TODOs
    • Não tomar cafeína logo ao acordar; esperar 90-120 minutos
    • Não tomar café depois 17h

Como vencer o modo soneca

  1. Mentalidade
    • motivação e visão clara de onde quero chegar
    • soneca é falta de responsabilidade; falta algo pra me puxar
    • se falhar, amanhã vai de novo; somos humanos
  2. Posicionamento
    • deixar o celular longe ao dormir
    • colocar ganchos pra criar o hábito
    • acorda > banho > sol > exercícios

Reset Fisiológico

  • 5 minutos de sol todos os dias ao acordar
  • é bom assistir ao por-do-sol também

O dia começa na noite anterior

  • Dra. Natália Baldin
  • Sono está ligado ao ciclo circadiano que é regulado por:
    • cortisol: hormônio do stress; precisa ter um pico pela manhã (das 4h as 8h); ativado pela luz solar matinal;
    • melatonina: hormônio do sono; tem que aumentar ao final do dia; ativado pela redução da luz;
  • Regular o ciclo circadiano
    • dormir e acordar no mesmo horário
    • mínimo 7h de sono por noite
    • agitar/exercitar-se durante o dia; o ideal é treinar pela manhã; treinar no no máximo até às 19h
    • diminuir o ritmo a partir das 20h pra começar o relaxamento
    • ligar luzar amarelas à noite; diminuir as luzes a partir as 18h/19h
    • quarto tem que estar totalmente escuro
    • jantar 2 ou 3h antes de dormir
  • Suplementos
    • B6 é necessária pra transformar serotonina em melatonina
    • Magnésio
      • 4º elemento mais presente no nosso corpo
      • dimalato é pra ser usado pela manhã; participa da produção de ATP/energia
      • treonato é pra ser usado à noite; melhor pro sono/aprendizado/cognição; meia vida de 12h
      • inositol para qualidade do sono; 1/2 medida pela manhã e 1/2 à noite
    • fitoterápicos: Ashwaganda, Rhodiola rosea, Bacopa Monnieri, L-teanina, Melissa officinalis
  • Rotina do sono
    1. ver o pôr do sol
    2. diminuir as luzes da casa (deixar só luzes neutras amarelas)
    3. jantar 2 ou 3h antes de dormir
  • TODOs
    • configurar o celular no modo luz amarelada das 18h as 7h

Unificação de Esforço

O ambiente de foco matinal

  • Ambiente de trabalho limpo
    • tirar coisas que vão destrair/fazer pensar em outra coisa
    • O foco cognitivo começa com o foco visual
    • computador, papel e caneta, água e livro
  • Trabalhe longe do celular
  • Organizar um ambiente pra trabalhar, de preferência ter um escritório

Exercício de foco em 30"

  • Exercício de foco: Olhe para um ponto fixo e fique 30s sem piscar
  • Exercício de presença
    • pra quando está muito ansioso/agitado/agoniado
    1. timer de 1 minuto
    2. feche o olho
    3. sinta cada membro do corpo pesando na cadeira
    4. set intention: vou começar essa (atividade) focado (nesse resultado)

Rotina de Leitura Matinal

  • Longe do celular
  • Não comece o dia atendendo rotina dos outros. Foque em você para poder servir melhor
  • Exemplo
    1. Oração - Seleta de Orações
    2. Leitura - Forja, Sulco ou Caminho do São José Maria Escrivá
    3. Homília do Padre Paulo Ricardo
    4. Leitura da liturgia do dia
    5. Leitura (10-15 minutos)
    6. Definir o dia
  • TODO
    1. Oração - Seleta de Orações
    2. Leitura Catecismo (10 minutos)
    3. Leitura (15 minutos)

Definição do Foco do Dia

  • Efeito Zeigarnik
    • Tarefas incompletas permanecem na nossa cabeça e nos deixam ansiosos.

Zeigarnik effect occurs when an activity that has been interrupted may be more readily recalled. It postulates that people remember unfinished or interrupted tasks better than completed tasks.

https://en.wikipedia.org/wiki/Zeigarnik_effect

  • Diário

    • Refletir sobre o dia
    • Exercício maximamente humano que nos diferencia dos animais
    • Focos (3/dia; atividades que demandam esforço), Acontecimentos (na manhã seguinte) e Tarefas (limpar a cabeça)
    • Macro=focos; micro=tarefas
    • Marcos que meçam o sucesso do dia
    • Template do Notion
  • Attention residue

    • troca de contexto diminui a qualidade de execução

the brain finds it difficult to switch between tasks. In particular, my research reveals that, as we switch between tasks (for example from a Task A to a Task B), part of our attention often stays with the prior task (Task A) instead of fully transferring to the next one (Task B).

https://www.uwb.edu/business/faculty/sophie-leroy/attention-residue

  • Liberar espaço mental é fundamental
    • Não se ocupar de tarefas ao ponto que seja só execução frenética
    • Tempo para pensar e refletir o que deve ser feito e como posso fazer melhor
    • Não existe valor algum em fazer rapidamente coisas que nem deveria ter feito. Eficácia > Eficiência
    • Relação com O Valor do Dinheiro - Rico compra Hora
  • TODO
    • Diário

Sprint Matinal

Gestão de Tempo

Como organizar o dia

  • Dispersão/troca de contexto
    • nos impede de organizar um dia
    • Amadureça a relação com o celular
  • Para que a organização funcione precisa de
    • flexibilidade: os dias não saem perfeitos
    • mentalidade: falhar sem culpa
    • estar pronto para os imprevistos
    • saber que dificilmente você vai alcançar a rotina todos os dias
  • Time batching
    • curtos periodos de trabalho e executar intensamente, uma tarefa atrás da outra
    • agrupar tarefas semelhantes em um momento só. Exemplos: responder mensagens não-urgentes; trabalho criativo

Tempo Blindado

  • Trabalhar sem dispersão - se isola e faz só aquilo
  • Proteger o seu tempo quando for fazer alguma atividade
  • Péssimo hábito de fazer as coisas
    1. disponível pra todos o tempo inteiro
    2. querendo saber de tudo que está acontecendo
  • “mas alguém pode precisar de mim” então essa é a sua hora de trabalho disperso, reserve outro tempo pra focar
  • TODO
    • reservar batches para focar em tarefas: celular longe, Slack silenciado por N minutos;

Como lidar com imprevistos

  • Sempre terão imprevistos
  • Rotina flexível com respiros entre as atividades (ponto de observação); espaço para manejarmos a agenda;
  • Comece o dia já executando os focos, se o resto do dia der errado, pelo menos já fiz um dos focos.
  • Ponto de observação: pare e medite um pouco (de 10 a 15 min) sobre o trabalho realizado até agora

Energia

Introdução

  • Exercício de 3 minutos (sem descanso)
    • fazer o seu corpo despertar e começar o dia com disposição
    • pico de adrenalina e de cortisol
    • exemplo: abdominais, flexões, agachamentos, corrida parado, polichinelo (30s de cada)

O que não comer no café

  • Pela manhã os níveis de glicemia devem estar estáveis. O corpo busca equilibrar os níveis de Glicemia e faz isso através de hormônios.
  • certos alimentos estimulam certos hormônios

Suplementação para Performance Cognitiva

  • Cafeína - 200mg
    • cuidados: pode gerar insônia, taquicardia, ansiedade
    • dose máxima 450mg/dia
  • Taurina - 1000mg
    • usado pelo corpo na construção de proteínas
    • benefícios nas musculatura
    • >750mg tem um efeito mais estimulante do cerébro
  • L-Teanina - 100mg
    • extraída do chá preto
    • função de relaxamento, melhora de humor
    • efeito similar a da cafeína, mas sem efeito estimulante
  • Vitamina C 1G
  • Rhodiola Rosea 200mg
    • melhora a nossa tolerância as stress, se adapta melhor
    • contraindicação: alergias, pacientes renais
  • Coenzima Q10 250mg
    • presente nas mitocôndrias
    • melhora na energia e disposição

Exercício de Ativação Corporal

  • Treino 1 (2 séries - sem descanso):
    1. Flexão - 30s (15 a 20 reps)
    2. Abdominal escalador - 30s
    3. Agachamento - 30s (20 a 30 reps)
  • Treino 2 (2 séries - sem descanso):
    1. Afundo - 30s (10 reps)
    2. Puxada com toalha - 30s (15 a 20 reps)
    3. Abdominal remador - 30s
  • Treino 3 (2 séries - sem descanso):
    1. Flexão nórdica - 30s (12 a 15 reps)
    2. Burpee - 30s
    3. Abdominal canoa isométrico - 30s
  • Treino 4 (2 séries - sem descanso):
    1. Flexão de braço fechada - 30s (15 a 20 reps)
    2. Prancha - 30s
    3. Agachamento bulgaro - 30s (10 reps)
  • Treino 5 (2 séries - sem descanso):
    1. Puxada com toalha - 30s (15 a 20 reps)
    2. Prancha lateral - 15s/lado
    3. Agachamento livre - 30s (20 a 30 reps)